Créatine et santé rénale : Ce que dit réellement la science

La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés en nutrition sportive, et aussi l'un des plus mal compris. Pendant des décennies, un mythe tenace l'a poursuivi : la créatine endommagerait vos reins. Si vous avez déjà hésité à essayer la créatine à cause de cette préoccupation, vous n'êtes pas seul. Mais la science raconte une histoire plus nuancée et rassurante.

Ici, nous expliquons ce qu'est réellement la créatine, comment elle affecte la fonction rénale et pourquoi elle reste l'un des suppléments les plus sûrs et les plus efficaces disponibles pour les adultes en bonne santé.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturellement produit à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Votre corps la produit dans le foie et les reins, et vous la consommez également par des sources alimentaires comme la viande rouge et le poisson. Environ 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans vos muscles, où elle contribue à améliorer les performances physiques lors d'efforts intenses successifs de courte durée.

Lorsque vous prenez de la créatine en supplément, le plus souvent sous forme de monohydrate de créatine, vous complétez essentiellement ce que votre corps produit et utilise déjà chaque jour. Considérez-la moins comme un produit chimique étranger et plus comme un moyen de donner à votre corps une plus grande quantité de quelque chose qu'il sait déjà exactement comment utiliser.

La préoccupation rénale : d'où vient-elle ?

La préoccupation persistante liant la créatine aux lésions rénales provient en grande partie d'une mauvaise compréhension d'une molécule appelée créatinine. Lorsque la créatine est métabolisée dans vos muscles, elle se décompose en créatinine, un déchet, qui est ensuite filtré par les reins et excrété dans l'urine.

Les niveaux de créatinine dans le sang sont l'un des marqueurs standard que les médecins utilisent pour évaluer la fonction rénale. Lorsque vous prenez de la créatine en supplément, vos niveaux de créatinine augmentent naturellement. Ce n'est pas parce que vos reins ont des difficultés, mais simplement parce qu'il y a plus de créatine qui est métabolisée. Cette lecture élevée peut sembler préoccupante sur un bilan sanguin standard, ce qui est probablement à l'origine du récit des lésions rénales.

Voici la distinction importante : une créatinine élevée due à une supplémentation en créatine n'est pas la même chose qu'une lésion rénale. C'est une réponse physiologique normale à une disponibilité accrue de créatine, et elle s'inverse lorsque la supplémentation est arrêtée.

Que montrent réellement les recherches ?

La réponse courte : des décennies de recherche montrent constamment que le monohydrate de créatine est sûr pour les adultes en bonne santé lorsqu'il est utilisé aux doses recommandées.

Une revue marquante publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition¹ a conclu que la supplémentation en créatine n'affecte pas négativement la fonction rénale chez les personnes sans maladie rénale préexistante. Plusieurs études à long terme, y compris des essais d'une durée allant jusqu'à cinq ans, n'ont trouvé aucun effet indésirable sur les biomarqueurs rénaux tels que le taux de filtration glomérulaire (TFG), la créatinine sérique, l'azote uréique sanguin (BUN) ou les niveaux de protéines urinaires chez les participants en bonne santé.

Un essai clinique randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo² a renforcé cette conclusion, ne trouvant aucune preuve de lésion rénale dans diverses populations utilisant de la créatine à des doses standard de 3 à 5 g par jour.

La recherche sur le moment de la supplémentation³ a également confirmé que l'utilisation à court et à long terme de la créatine aux doses recommandées ne produit pas d'effets indésirables cliniquement significatifs chez les individus en bonne santé.

Le consensus scientifique est clair : la créatine ne cause pas de lésions rénales chez les individus en bonne santé.

Qui doit faire preuve de prudence ?

Bien que la créatine soit bien tolérée par la grande majorité des adultes en bonne santé, certains groupes doivent consulter un professionnel de la santé avant de la prendre en supplément :

• Les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante. Si vos reins sont déjà compromis, augmenter leur charge de travail avec un métabolisme supplémentaire de la créatine nécessite un avis médical.

• Ceux qui prennent des médicaments affectant les reins. Certains AINS, antibiotiques ou médicaments contre la tension artérielle peuvent interagir avec la fonction rénale et doivent être discutés avec un médecin.

• Les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie polykystique rénale ou d'autres affections rénales. Une prudence et une surveillance accrues sont conseillées.

• Les femmes enceintes ou qui allaitent. Les recherches dans cette population étant limitées, un avis professionnel est recommandé.

Si vous appartenez à l'une de ces catégories, une conversation avec votre médecin généraliste ou votre professionnel de la santé avant de commencer la créatine est toujours la bonne approche. Non pas parce que la créatine est intrinsèquement dangereuse, mais parce qu'un avis médical personnalisé est l'approche intelligente.

Les véritables bienfaits de la supplémentation en créatine

Au-delà de son profil de sécurité, il est important de souligner à quel point les bienfaits de la créatine sont bien étayés. Peu de compléments alimentaires bénéficient d'une telle richesse de preuves que le monohydrate de créatine.

Performance physique

La créatine augmente la performance physique lors d'efforts successifs de courte durée et de haute intensité. Pensez au sprint, à l'haltérophilie et au HIIT. Les utilisateurs constatent généralement des améliorations de la puissance, de la force et de la capacité à maintenir des efforts intenses répétés.

Force à un âge avancé

La créatine, en combinaison avec l'entraînement en résistance, améliore la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans. Ceci est particulièrement significatif étant donné que la masse musculaire et la force diminuent naturellement avec l'âge et sont fortement liées aux résultats de santé à long terme.

Comment se supplémenter intelligemment

Pour tirer le meilleur parti de la créatine tout en favorisant la santé globale :

• Dosage. La dose d'entretien étayée par des preuves est de 3 à 5 g de monohydrate de créatine par jour. Les phases de charge (20 g par jour pendant 5 à 7 jours) sont parfois utilisées pour saturer les muscles plus rapidement, mais ne sont pas nécessaires pour des bienfaits à long terme.

• Hydratation. Étant donné que la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, il est important de rester bien hydraté. Visez au moins 2 à 3 litres d'eau par jour lors de la supplémentation.

• Forme. Le monohydrate de créatine est la référence. C'est la forme la plus étudiée, la plus économique et la plus biodisponible disponible. Soyez prudent avec les variantes coûteuses ayant moins de preuves à l'appui.

• Régularité. La créatine fonctionne mieux lorsqu'elle est prise quotidiennement, et pas seulement les jours d'entraînement. Le moment de la prise est moins important que la régularité.

• Qualité. Choisissez un supplément de créatine testé par des tiers et utilisant du monohydrate de qualité pharmaceutique pour garantir la pureté et la puissance.

Ce que les preuves nous disent

La créatine n'est pas le supplément endommageant les reins qu'elle a été réputée être. Pour les adultes en bonne santé, c'est l'un des suppléments les plus sûrs, les plus efficaces et les plus polyvalents disponibles, étayé par plus de 30 ans de recherche à travers des milliers d'études.⁴

L'augmentation temporaire des niveaux de créatinine qu'elle provoque est une réponse métabolique normale, pas un signal d'alarme. Aucune lésion rénale réelle due à la supplémentation en créatine n'a été démontrée chez des individus en bonne santé dans la littérature scientifique.

Si vous avez hésité à prendre de la créatine, les preuves sont clairement en sa faveur. La clé, comme toujours, est de choisir un produit de haute qualité, de suivre les directives de dosage recommandées, de rester bien hydraté et de consulter votre professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Prêt à profiter des bienfaits par vous-même ? Découvrez notre créatine avancée, un produit Neutrient issu des ingrédients de la plus haute qualité et formulé pour soutenir vos performances et votre santé à long terme.

Références

1. Kreider RB et al. Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive : innocuité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

2. Gualano B et al. La supplémentation en créatine n'altère pas la fonction rénale chez les patients diabétiques de type 2 : un essai clinique randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20976468/

3. Antonio J, Ciccone V. Les effets de la supplémentation en monohydrate de créatine avant ou après l'entraînement sur la composition corporelle et la force. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

4. Candow DG et al. Questions et idées fausses courantes sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/