La vitamine D en hiver : pourquoi les vitamines D3 et K2 comptent quand les jours raccourcissent

À l'heure du changement d'heure, un coup d'œil attentif à la vitamine du soleil et au nutriment partenaire qui aide l'organisme à bien utiliser le calcium.

Le 25 octobre, nous reculons les pendules d'une heure. Les matinées s'éclaircissent un peu plus tôt, les soirées tombent plus vite, et cette atmosphère automnale si familière s'installe. La promenade de l'après-midi raccourcit, le canapé devient plus attirant, et soudain il fait nuit avant le dîner.

Le changement d'heure en lui-même ne modifie pas la quantité totale de lumière du jour que vous recevez. Il marque toutefois un moment de l'année où la lumière solaire devient moins utile à la production de vitamine D sous nos latitudes. Dès la fin octobre, le soleil est trop bas dans le ciel pour que la peau puisse produire des quantités significatives de vitamine D à partir du rayonnement UVB. Cette situation se prolonge tout l'hiver et jusqu'au début du printemps.¹

À mesure que les jours raccourcissent, il vaut la peine de s'intéresser à un nutriment que l'on oublie souvent jusqu'au retour du printemps.

Pourquoi la vitamine D mérite votre attention quand les jours raccourcissent

On associe parfois la vitamine D au soleil et aux vacances d'été, mais son rôle dans l'organisme va bien au-delà du plaisir d'un après-midi ensoleillé.

Elle contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, et participe au maintien d'une ossature et d'une dentition normales. Elle contribue également à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.² Ce sont des processus du quotidien, importants toute l'année, y compris lorsque les occasions de fabriquer de la vitamine D grâce au soleil se raréfient.

La difficulté, c'est que relativement peu d'aliments contiennent naturellement des quantités substantielles de vitamine D. Les poissons gras, les jaunes d'œuf et certains aliments enrichis contribuent aux apports, tandis que certains champignons, en particulier les variétés sauvages ou celles exposées aux ultraviolets, peuvent fournir de la vitamine D2. Malgré tout, couvrir ses besoins par la seule alimentation reste difficile.

C'est pourquoi les recommandations de santé publique britanniques invitent les adultes et les enfants de plus de quatre ans à envisager la prise quotidienne d'un complément apportant 10 microgrammes (400 UI) de vitamine D pendant l'automne et l'hiver. Les personnes peu exposées au soleil ou présentant d'autres facteurs de risque peuvent avoir à envisager une supplémentation tout au long de l'année.¹

Pour celles et ceux qui passent l'essentiel de la semaine de travail en intérieur, qui vivent plus au nord ou qui ont tendance à couvrir la majeure partie de leur peau à l'extérieur, anticiper devient particulièrement pertinent.

Les apports recommandés en un coup d'œil

• Automne et hiver : les recommandations britanniques invitent les adultes et les enfants de plus de quatre ans à envisager 10 µg (400 UI) de vitamine D par jour.¹
• Toute l'année : cela peut être pertinent pour les personnes qui passent peu de temps dehors, qui couvrent la majeure partie de leur peau à l'extérieur ou qui ont la peau plus foncée.¹
• Limite supérieure : la limite supérieure chez l'adulte pour un apport quotidien régulier en vitamine D est de 100 µg (4 000 UI), toutes sources confondues.⁴
• Vitamine K : aucune limite supérieure n'a été fixée, son potentiel de nocivité étant faible. Toute personne sous warfarine ou sous un autre anticoagulant similaire doit consulter son médecin avant de prendre de la vitamine K.³

Vitamines D3 et K2 : comment agissent-elles ensemble ?

La vitamine D3 et la vitamine K2 sont souvent évoquées ensemble, et il y a une bonne raison à cela. Toutes deux participent à des processus qui contribuent au maintien d'une ossature saine, même si leurs rôles diffèrent.

La vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium des aliments. Sans un apport suffisant en vitamine D, l'absorption du calcium devient moins efficace, ce qui rend plus difficile le maintien de taux de calcium normaux et le soutien de la santé osseuse.

La vitamine K2, de son côté, contribue à activer des protéines impliquées dans la gestion du calcium par l'organisme. L'une d'elles est l'ostéocalcine, une protéine qui participe à la minéralisation osseuse.³ Une autre est la protéine matricielle Gla (MGP), qui aide à réguler les dépôts de calcium et pourrait contribuer à éviter son accumulation dans les tissus mous et les vaisseaux sanguins.^3,5

Voyez-les comme deux éléments d'un même système plus vaste. La vitamine D aide à rendre le calcium alimentaire disponible pour l'organisme, tandis que les protéines dépendantes de la vitamine K jouent un rôle dans la façon dont le calcium est géré dans différents tissus. C'est l'une des raisons pour lesquelles cette association suscite l'intérêt de la recherche nutritionnelle.

Dans un petit essai clinique, des personnes atteintes de diabète de type 2 ont pris chaque jour pendant trois mois de la vitamine D3, de la vitamine K2, ou les deux associées. Le groupe prenant les deux nutriments a présenté une évolution favorable d'un marqueur sanguin lié à la façon dont la vitamine K contribue à activer l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la santé osseuse.⁶

Ces résultats nourrissent l'intérêt croissant pour la manière dont les vitamines D3 et K2 pourraient agir ensemble pour soutenir l'utilisation normale du calcium par l'organisme. Aux côtés d'une alimentation variée, d'une activité physique régulière et d'autres bonnes habitudes, ce duo peut offrir un soutien nutritionnel utile au métabolisme normal du calcium et au maintien d'une ossature normale.

Où trouver les vitamines D3 et K2 dans l'alimentation

L'alimentation est un bon point de départ, même si le tableau ci-dessous montre pourquoi elle a du mal à couvrir seule les besoins en vitamine D en hiver. Les poissons gras arrivent en tête pour la vitamine D, tandis que le natto est dans une catégorie à part pour la K2.

Valeurs approximatives issues des données américaines de composition des aliments.^2,3 Les teneurs en vitamine K2 de la viande, des œufs et des produits laitiers correspondent principalement à la forme MK-4 ; les fromages à pâte dure contiennent également des ménaquinones à chaîne plus longue, non prises en compte ici, et les quantités varient selon l'alimentation des animaux et la fermentation. À titre de comparaison, les recommandations britanniques pour la vitamine D en automne et en hiver sont de 10 µg par jour.

Le système immunitaire, les muscles et les mois d'hiver

Les os ne sont qu'une partie du tableau.

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, qui reste actif que vous profitiez d'un barbecue d'été ou que vous attendiez que la bouilloire chauffe par un sombre matin de novembre. Maintenir un statut en vitamine D adéquat est donc pertinent toute l'année, en particulier quand la lumière solaire n'est plus suffisante pour contribuer à sa production.

La fonction musculaire dépend elle aussi de la vitamine D, ce qui compte pour tout : monter un escalier, se relever d'un siège bas ou rapporter les courses à la maison.

Et l'humeur ? Les journées plus courtes peuvent influer sur votre ressenti. Moins de lumière du jour peut également agir sur votre horloge biologique et vos rythmes de sommeil, ce qui explique peut-être pourquoi les chercheurs se sont intéressés à la vitamine D et à l'humeur pendant les mois les plus sombres. Des travaux supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre ce lien, mais maintenir des taux de vitamine D adéquats fait partie des éléments qui soutiennent votre santé globale durant l'hiver.

Il vaut la peine de garder une vision d'ensemble. Sortir à la lumière du jour, rester physiquement actif et conserver un rythme de sommeil régulier restent des habitudes utiles au fil des saisons. Un complément de vitamine D peut faire partie d'une routine hivernale sensée, sans qu'on attende de lui qu'il réponde à tout.

Neutrient D3+K2 : un geste tout simple à ajouter à votre routine quotidienne

C'est là que Neutrient D3+K2 entre en jeu.

La vitamine D3 est la forme de vitamine D que l'organisme fabrique dans la peau après une exposition aux UVB, tandis que la MK-7 est une forme de vitamine K2 qui suscite l'intérêt de la recherche parce qu'elle reste relativement plus longtemps dans la circulation.

Neutrient D3+K2 n'a pas besoin d'ajouter une étape à votre journée. Prenez simplement votre portion quotidienne avec une cuillerée de yaourt ou mélangez-la à vos overnight oats, puis consommez-les aussitôt. L'associer à un petit-déjeuner contenant un peu de matière grasse peut aider votre organisme à absorber ces vitamines liposolubles, et l'intégrer à votre routine matinale habituelle permet d'y penser plus facilement.

Neutrient D3+K2 en un coup d'œil

• Vitamine D3 : 50 µg (2 000 UI) par portion quotidienne
• Vitamine K2 sous forme de MK-7 : 50 µg par portion quotidienne
• Support : huile MCT avec vitamine E, adaptée à ces nutriments liposolubles
• Sans : édulcorants, arômes, alcool ni glycérine ; convient aux véganes

Soutenir vos apports en vitamine D tout l'hiver

Le passage à l'heure d'hiver peut ressembler à l'annonce officielle de la fin de l'été. Les longues soirées en extérieur se font plus rares, mais il reste de nombreuses façons de prendre soin de vous au fil des saisons.

Continuez à bouger, sortez à la lumière du jour quand vous pouvez, mangez varié et faites attention aux nutriments devenus plus difficiles à obtenir par le seul ensoleillement.

Pour la vitamine D, attendre le cœur de l'hiver pour s'intéresser à ses apports, c'est peut-être passer à côté d'une occasion facile d'anticiper. Neutrient D3+K2 offre un moyen simple d'intégrer les deux nutriments à une routine quotidienne, en soutenant les fonctions normales des vitamines D et K dans l'organisme à mesure que les jours raccourcissent.

Les pendules avanceront de nouveau au printemps. D'ici là, un peu de préparation dès maintenant peut aider à garder votre routine nutritionnelle sur les rails.

Questions fréquentes

Quels aliments contiennent de la vitamine K2 ?

La vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés, comme le natto, un aliment japonais traditionnel à base de graines de soja fermentées, ainsi que dans certains fromages et des aliments d'origine animale. Les quantités varient considérablement selon l'aliment et son mode de production.

Peut-on prendre de la vitamine D3 toute l'année ?

Oui, les compléments de vitamine D peuvent être pris toute l'année en cas de besoin. Au Royaume-Uni, une supplémentation sur l'année entière peut être particulièrement pertinente pour les personnes qui passent peu de temps dehors, qui couvrent la majeure partie de leur peau à l'extérieur ou qui ont la peau plus foncée. La dose appropriée dépend de la situation individuelle et des apports totaux en vitamine D.

Quand faut-il prendre un complément de vitamine D3 et K2 ?

Choisissez un moment qui s'intègre facilement à votre routine quotidienne et suivez les indications du produit. La régularité est généralement plus utile que le choix d'un moment précis de la journée.

Rédigé par : Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Références

1. NHS. Vitamin D. Advice on vitamin D supplementation during autumn and winter. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813.
5. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Advances in Nutrition. 2012;3(2):166-173.
6. Aguayo-Ruiz JI, et al. Effect of supplementation with vitamins D3 and K2 on undercarboxylated osteocalcin and insulin serum levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, clinical trial. Diabetology & Metabolic Syndrome. 2020.