Cinq signes que votre glycémie est peut-être déséquilibrée – et comment y remédier !

Les fluctuations de la glycémie sont plus fréquentes que la plupart des gens ne le pensent et elles peuvent affecter l'énergie, l'humeur, le sommeil et même la santé à long terme. Bien que nous associons souvent les problèmes de glycémie au diabète, des déséquilibres subtils peuvent survenir chez n'importe qui, surtout avec les modes de vie trépidants et stressants d'aujourd'hui.

Prendre conscience que votre glycémie peut être déséquilibrée est la première étape. Avec la bonne approche nutritionnelle, incluant des choix alimentaires intelligents et des micronutriments de soutien, vous pouvez aider à maintenir des niveaux d'énergie stables et à gérer efficacement les fringales.

Qu'est-ce que l'équilibre de la glycémie ?

La glycémie, également connue sous le nom de glucose, est la principale source d'énergie pour votre corps et votre cerveau. Après avoir mangé, les glucides des aliments sont décomposés en glucose, qui pénètre dans la circulation sanguine. L'insuline, une hormone produite par le pancréas, aide à transporter ce glucose dans les cellules, où il est utilisé pour l'énergie. Mais même avant que la résistance à l'insuline ne se développe, des fluctuations de glycémie plus légères peuvent affecter votre état au quotidien.

L'équilibre de la glycémie se produit lorsque les niveaux de glucose restent dans une fourchette saine, augmentant légèrement après les repas, puis revenant progressivement à la normale. Lorsque la glycémie monte trop haut ou descend trop bas, cela peut entraîner de la fatigue, des fringales, des sautes d'humeur et, avec le temps, peut augmenter le risque de problèmes métaboliques.1

Équilibre sain de la glycémie

Maintenir l'équilibre ne signifie pas éviter complètement le sucre ; il s'agit de manger les bons aliments au bon moment, de soutenir une réponse normale à l'insuline et de nourrir votre corps avec des nutriments clés.

1. Baisses d'énergie en milieu de matinée ou d'après-midi

Vous retrouvez-vous à chercher désespérément du café ou à fouiller le tiroir à snacks en milieu de matinée ou en fin d'après-midi ? Ces chutes soudaines d'énergie peuvent indiquer que votre glycémie monte en flèche après les repas, puis chute rapidement.

Conseils nutritionnels :

• Incluez des protéines et des graisses saines au petit-déjeuner et au déjeuner pour ralentir l'absorption du glucose. Essayez des œufs avec de l'avocat, du yaourt grec avec des noix, ou des gâteaux d'avoine avec du beurre de noix.

• Associer des glucides à des légumes ou des légumineuses riches en fibres aide à prévenir les pics de glycémie rapides et vous maintient rassasié plus longtemps.

Soutien supplémentaire :

• Le chrome est un acteur clé de la glycémie ; il contribue au maintien d'une glycémie normale, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin lorsque les baisses d'énergie surviennent. Un complexe multivitaminé et minéral bien formulé apporte un soutien supplémentaire à cet équilibre : le magnésium et le zinc contribuent tous deux au métabolisme normal des glucides, tandis que le manganèse soutient le métabolisme énergétique normal. Le myo-inositol, de plus en plus reconnu pour son rôle dans la sensibilité à l'insuline, ajoute une autre couche de soutien métabolique.

• Pour obtenir les meilleurs résultats, assurez-vous que votre supplément contient une gamme complète de vitamines B, toutes travaillant ensemble pour aider à maintenir votre énergie et votre glycémie à un niveau stable.

2. Fringales de sucre et sensation d'irritabilité

Les fringales intenses de sucre, l'irritabilité ou la sensation d'« hangry » (affamé et en colère) entre les repas sont des signes classiques de fluctuations de la glycémie. Lorsque les niveaux de glucose fluctuent rapidement, votre corps envoie des signaux de détresse urgents demandant une énergie rapide, généralement sous la forme de quelque chose de sucré.

Conseils nutritionnels :

• Choisissez des glucides complexes tels que la patate douce, le quinoa ou les céréales complètes qui libèrent de l'énergie lentement et régulièrement.

• Incluez des fibres et des protéines dans les collations : houmous avec des bâtonnets de légumes, ou une pomme avec du beurre d'amande pour éviter que la glycémie ne fasse des montagnes russes.

• La cannelle ajoute une délicieuse chaleur aux repas sans sucre, satisfaisant naturellement les envies de sucré. La cannelle est utilisée depuis longtemps comme épice traditionnelle, et des études récentes sur l'homme suggèrent qu'elle pourrait aider à maintenir des niveaux de glucose sanguin sains.2,3

Soutien supplémentaire :

·   Une combinaison de TCM issus de la noix de coco avec les graisses nourrissantes présentes dans le ghee biologique et le beurre nourri à l'herbe peut être un allié pratique pour gérer les fringales entre les repas. Les TCM sont rapidement convertis en cétones, fournissant au corps une source de carburant rapide et efficace qui ne dépend pas du glucose. Cet apport stable d'énergie alternative peut aider à atténuer la faim, à réduire l'envie de se tourner vers quelque chose de sucré et à favoriser un niveau d'énergie plus équilibré tout au long de la journée. Ajouter une cuillère à votre café du matin ou à votre smoothie est un moyen simple et satisfaisant de commencer la journée sur des bases plus stables.

3. Difficulté de concentration ou « brouillard cérébral »

Avez-vous déjà l'impression de penser à travers une tête pleine de colle ? Parce que le glucose est la principale source de carburant du cerveau, lorsque la glycémie baisse trop, cela peut affecter la concentration, la mémoire et la clarté mentale.

Conseils nutritionnels :

• Les collations avec des protéines et des glucides à libération lente aident à maintenir une glycémie stable pour les performances cognitives. Essayez des gâteaux d'avoine avec du fromage, ou une poignée de noix avec un morceau de fruit.

• Incluez des aliments riches en vitamines B : œufs, légumes verts à feuilles, céréales complètes, poisson et légumineuses soutiennent tous les besoins énergétiques de votre cerveau.

Soutien supplémentaire :

• Les vitamines B sont les meilleures amies de votre cerveau. La thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la vitamine B6, la biotine, le folate et la vitamine B12 contribuent toutes au métabolisme énergétique normal et soutiennent la fonction normale du système nerveux.5 Lorsque la glycémie baisse, ces vitamines aident à maintenir votre moteur mental en marche.

• Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides, tandis que le sélénium aide à protéger les cellules du stress oxydatif, soutenant tous deux le rythme métabolique naturel de votre corps.

4. Changements de poids inexpliqués

Les pics fréquents de glycémie peuvent augmenter les niveaux d'insuline, ce qui peut favoriser le stockage des graisses et affecter la régulation de l'appétit. Inversement, les baisses d'énergie peuvent déclencher un grignotage excessif ou des envies de glucides rapides, ce qui conduit à un cycle frustrant.

Conseils nutritionnels :

• Concentrez-vous sur des repas équilibrés qui combinent des légumes, des protéines de haute qualité, des graisses saines et des glucides riches en fibres. Cette combinaison vous maintient rassasié et votre glycémie stable.

• Minimisez le sucre raffiné et les aliments fortement transformés, qui provoquent des fluctuations rapides du glucose.

• Ne sautez pas de repas. Une alimentation régulière et équilibrée évite les montagnes russes de la glycémie qui conduisent à de mauvais choix alimentaires plus tard.

Soutien supplémentaire :

·         Les MCT issus de la noix de coco combinés au ghee biologique et au beurre nourri à l'herbe fournissent au corps une source d'énergie alternative facilement disponible sous forme de cétones, aidant à maintenir l'énergie entre les repas, à soutenir la sensation de satiété et à réduire l'envie de se tourner vers les glucides rapides.

·         L'inflammation chronique de bas grade est de plus en plus reconnue comme un facteur de résistance à l'insuline et de régulation du poids. La curcumine, le phytonutriment actif du curcuma, combinée à la boswellia, agit pour soutenir la réponse inflammatoire normale du corps, aidant à traiter l'environnement inflammatoire sous-jacent qui peut rendre la gestion de la glycémie et du poids plus difficile.

5. Troubles du sommeil ou faim nocturne

Les déséquilibres de la glycémie n'affectent pas seulement l'énergie diurne ; ils peuvent également perturber le sommeil. Une faible glycémie la nuit peut déclencher des réveils, une faim nocturne ou un sommeil agité.

Conseils nutritionnels :

• Incluez des protéines et des graisses saines le soir, comme une petite portion de cottage cheese avec des graines de lin ou une poignée de noix. Cela fournit une énergie à libération lente tout au long de la nuit.

• Évitez les collations riches en sucre juste avant le coucher.

• Les glucides à libération lente comme l'avoine ou le quinoa peuvent aider à maintenir une glycémie stable pendant la nuit.

Soutien supplémentaire :

• Le magnésium contribue au métabolisme énergétique normal et joue un rôle clé dans la fonction musculaire, favorisant la relaxation et le rythme naturel de votre corps.

Votre plan d'action pour l'équilibre de la glycémie

L'équilibre de la glycémie ne consiste pas à se priver ou à éviter complètement le sucre ; il s'agit de repas et de collations réguliers et riches en nutriments, associés à des choix de vie qui favorisent l'énergie et la santé métabolique. Les stratégies clés incluent :

Manger des repas équilibrés avec des protéines, des fibres et des graisses saines à chaque repas.

Utiliser des épices comme la cannelle pour ajouter de la saveur sans sucre.

Rester hydraté, parfois ce qui ressemble à une envie de sucre est en fait de la soif.

Gérer le stress, le cortisol peut faire des ravages sur la glycémie. Prenez le temps de pratiquer la méditation, des exercices de respiration ou le yoga.

Message à retenir

Votre énergie, votre humeur et votre appétit sont souvent les premiers signaux que votre corps vous donne lorsque la glycémie est déséquilibrée. En vous concentrant sur des aliments complets, un bon timing des repas et des micronutriments de soutien, vous pouvez aider à stabiliser la glycémie, à freiner les fringales et à maintenir une énergie stable tout au long de la journée, naturellement et sans restrictions drastiques.

Rédigé par : Jacqueline Newson BSc (Hons) Thérapeute en nutrition

Références

1. DeFronzo RA, et al. Insulin resistance: A multifaceted syndrome responsible for NIDDM, obesity, hypertension, dyslipidemia, and atherosclerotic cardiovascular disease. Diabetes Care. 1991;14(3):173–194.

2. Kizilaslan N, Erdem NZ. The Effect of Different Amounts of Cinnamon Consumption on Blood Glucose in Healthy Adult Individuals. Int J Food Sci. 2019 Mar 4;2019:4138534. doi: 10.1155/2019/4138534. PMID: 30949494; PMCID: PMC6425402.

3. Anderson RA, et al. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2003;26(12):3215–3218.

4. Shay KP, et al. Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: Molecular mechanisms and therapeutic potential. Biochim Biophys Acta. 2009;1790(10):1149–1160.

5. Kennedy DO. B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy — A review. Nutrients. 2016;8(2):68.