Lorsque l'on parle de fertilité et de conception, l'attention se porte souvent sur les femmes. C'est compréhensible, mais cela ne représente que la moitié de l'histoire. La conception commence bien avant l'implantation, et la santé masculine dans les mois qui la précèdent est plus importante que beaucoup ne le réalisent, de la qualité du sperme et de l'intégrité de l'ADN à la contribution génétique qui aide à façonner le déroulement de la grossesse.1,2
La santé reproductive masculine est de plus en plus considérée comme un élément clé du parcours de préconception, l'attention se tournant vers la façon dont le mode de vie et la nutrition, y compris des nutriments tels que le zinc, le folate, le magnésium et la vitamine C, peuvent s'intégrer dans un plan de préconception judicieux pour les deux partenaires.
C’est plus long que vous ne le pensez
Les spermatozoïdes mettent environ 90 jours à se développer pleinement, par un processus appelé spermatogenèse. Cela signifie que les spermatozoïdes impliqués dans la conception d'aujourd'hui ont commencé leur voyage il y a environ trois mois. Ce qu'un homme mange, boit et à quoi il est exposé pendant cette période peut influencer la qualité du sperme finalement produit.5
Ce n'est pas une considération négligeable. Des études montrent constamment que la qualité du sperme, qui englobe la motilité, la morphologie, le nombre et l'intégrité de l'ADN, est influencée par la nutrition et le mode de vie. La partie encourageante est que les spermatozoïdes sont produits en continu, de sorte que les changements positifs effectués maintenant peuvent affecter significativement la qualité dans les trois mois.5
Cela présente un enseignement pratique : si vous planifiez une grossesse, il est logique que les hommes commencent à se préparer à peu près au même moment que les femmes. Une fenêtre ciblée de trois mois donne aux spermatozoïdes le temps de se développer, de sorte que les changements de régime alimentaire et de mode de vie effectués maintenant peuvent soutenir la conception au cours des mois suivants.
Ce que la génétique masculine apporte
Quand une grossesse commence, le rôle du père ne se limite pas à la fertilisation. Son ADN constitue la moitié du matériel génétique du bébé, et ces gènes peuvent influencer indirectement le déroulement de la grossesse, même la façon dont la mère se sent au début de la grossesse.1,2
Un exemple frappant concerne les nausées matinales. Des études montrent qu'une hormone appelée GDF15, produite par le placenta, est un déclencheur majeur des nausées et des vomissements. La mère et le père transmettent des gènes qui affectent la quantité de cette hormone produite et la sensibilité du corps de la mère à celle-ci.2,3
Si une femme n'a pas eu beaucoup d'exposition préalable au GDF15, une augmentation soudaine de cette hormone au début de la grossesse peut frapper fort, rendant les symptômes plus intenses. Cela aide à expliquer pourquoi la sévérité des nausées matinales peut varier entre les grossesses avec des partenaires différents et éclaire une question qui a intrigué les cliniciens et les couples pendant des années.
Bien sûr, la propre génétique et la sensibilité hormonale de la mère jouent toujours le rôle le plus important. Mais cette recherche ajoute une tournure intéressante : la contribution génétique du père peut également façonner la façon dont une grossesse se ressent dès le début.
Un mode de vie qui favorise des spermatozoïdes sains
Avant d'examiner les nutriments spécifiques, il est utile de noter les facteurs de mode de vie que la recherche associe constamment à la qualité du sperme. La plupart d'entre eux sont modifiables, ce qui en fait une partie utile d'un plan de préparation de trois mois.5
• Le tabagisme est associé à un nombre de spermatozoïdes plus faible, à une motilité réduite et à davantage de dommages à l'ADN dans les cellules spermatiques.5
• L'alcool consommé régulièrement peut réduire les niveaux de testostérone et le nombre de spermatozoïdes.5
• L'exposition à la chaleur des bains chauds, des saunas ou des vêtements serrés peut temporairement altérer la production de sperme.5
• Le stress et le manque de sommeil ont été liés à des changements dans la testostérone et la santé reproductive.5
• La qualité de l'alimentation est très importante. Un régime de type méditerranéen, riche en légumes, légumineuses, céréales complètes, poisson et graisses saines, a été associé à une amélioration de la qualité du sperme dans plusieurs études.4,5
Nutriments clés pour la santé préconceptionnelle masculine
Certains nutriments jouent un rôle reconnu dans la santé reproductive masculine. Ce ne sont pas des solutions miracles, mais ce sont des éléments constitutifs sensés pour la préconception qui peuvent être obtenus à partir d'une alimentation saine et équilibrée.
Zinc
Le zinc est l'un des minéraux les plus importants pour la santé reproductive masculine. On le trouve en forte concentration dans le liquide séminal, et la recherche a constamment montré que les hommes ayant des niveaux de zinc plus faibles dans leur sperme ont tendance à avoir une qualité de sperme inférieure, telle qu'une motilité réduite, un nombre de spermatozoïdes plus faible et des spermatozoïdes de forme plus anormale.6,7
La recherche montre que le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales, aide à maintenir des niveaux normaux de testostérone dans le sang, protège les cellules du stress oxydatif et soutient une synthèse normale de l'ADN – toutes de bonnes bases pour des spermatozoïdes sains.8
Les bonnes sources alimentaires de zinc comprennent les huîtres et les fruits de mer (parmi les sources les plus riches), la viande rouge, les graines de courge, les légumineuses et les produits laitiers. Les hommes suivant un régime végétal peuvent avoir besoin d'une attention particulière à cet égard, car l'absorption des aliments végétaux a tendance à être plus faible.6,7
Folate
Le folate est largement reconnu comme essentiel pour les femmes en début de grossesse, où il contribue à la croissance des tissus maternels et à une division cellulaire normale. Bien qu'il soit moins souvent discuté, il est également important pour les hommes. Il contribue au métabolisme normal de l'homocystéine et à une division cellulaire normale, deux éléments pertinents pour la production de sperme et la santé de l'ADN.9
Ceci est important car un taux élevé d'homocystéine a été lié à des dommages à l'ADN dans les cellules spermatiques. Un statut adéquat en folate est donc plus qu'un détail technique ; il fait partie du soutien de la santé reproductive pendant la période de préconception.9
Les bonnes sources alimentaires comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les aliments enrichis, les oranges et les céréales complètes. Ceux qui ont la variante génétique MTHFR peuvent avoir plus de difficulté à convertir l'acide folique en sa forme active et peuvent préférer compléter leur alimentation avec un supplément contenant de l'acide 5-méthyltétrahydrofolique, la forme biologiquement active du folate.9
Magnésium
Le magnésium soutient la synthèse normale des protéines et le métabolisme énergétique, tout en aidant à réduire la fatigue et l'épuisement, ce qui en fait un ajout précieux à un plan de préconception équilibré. Il contribue également à la fonction psychologique et à la santé du système nerveux, et est souvent sous-consommé, en particulier par ceux qui ont des niveaux d'activité physique plus élevés.10
Les sources alimentaires utiles comprennent les noix et les graines, en particulier les graines de courge et les amandes, les légumes à feuilles vert foncé, les céréales complètes, les légumineuses et le chocolat noir. Une alimentation variée et à base d'aliments entiers est le moyen le plus fiable de garantir un apport adéquat.10
Vitamine C
La vitamine C contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Fait intéressant, le plasma séminal contient naturellement des concentrations élevées de vitamine C dans le cadre des défenses antioxydantes du corps.11 Pour les hommes en phase de préconception, obtenir suffisamment de vitamine C grâce à une alimentation riche en fruits et légumes est une étape simple et pratique.11
Les bonnes sources comprennent les poivrons, les agrumes, le kiwi, les fraises, le brocoli et les cassis. Les fumeurs peuvent avoir besoin de plus de vitamine C en raison d'un stress oxydatif accru.11
Un plan simple de trois mois
Voici un cadre simple que les hommes peuvent suivre au cours des trois mois précédant la conception :
• Mettre l'accent sur la qualité de l'alimentation. Une alimentation variée avec beaucoup de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de protéines maigres et de poissons gras couvre la plupart des besoins nutritionnels.4,5
• Inclure régulièrement des aliments riches en zinc. Les fruits de mer, la viande rouge, les graines de courge et les légumineuses sont de bonnes options.6,7,8
• Manger plus d'aliments contenant du folate. Les légumes à feuilles vert foncé, les lentilles et les haricots sont des choix fiables toute l'année.9
• Soutenir l'apport en antioxydants. Une grande variété de fruits et légumes, en particulier ceux riches en vitamine C, aide à protéger les cellules du stress oxydatif.11
• Limiter l'alcool et arrêter de fumer. Les deux sont associés à une réduction de la qualité du sperme.5
• Gérer le stress et prioriser le sommeil. Les deux peuvent influencer la testostérone et la santé hormonale générale.5
• Faire de l'exercice régulièrement, mais éviter les régimes d'entraînement excessifs. Une activité modérée soutient la santé, tandis qu'un entraînement de très haute intensité combiné à une sous-alimentation peut avoir l'effet inverse.5
Les deux partenaires comptent
La fertilité est rarement une histoire à une seule personne. Les trois mois précédant la conception sont une occasion utile pour les deux partenaires de construire la base la plus solide possible grâce à l'alimentation, au mode de vie et, le cas échéant, à un soutien nutritionnel ciblé.4,5
Pour les hommes, le message est simple : les choix faits maintenant peuvent influencer la qualité du sperme produit dans trois mois. C'est une fenêtre d'action solide et pertinente, et elle mérite d'être prise au sérieux.5
Rédigé par : Jacqueline Newson BSc(Hons) Nutritional Therapy
Références
1. OMS. 1 personne sur 6 dans le monde est touchée par l'infertilité. https://www.who.int/news/item/04-04-2023-1-in-6-people-globally-affected-by-infertility [Consulté en avril 2025].
2. Fejzo MS et al. GDF15 lié au risque maternel de nausées et de vomissements pendant la grossesse. Nature. 2024;625:760–767.
3. Fejzo MS et al. Génétique et étiologie de l'hyperemesis gravidarum. Am J Obstet Gynecol. 2012;205(2):131.e1–131.e8.
4. Tomoda I, Tomoda N. Régime méditerranéen et fertilité masculine. Endocrines. 2023;4(2):394–406.
5. Sharma R et al. Facteurs de mode de vie et santé reproductive : prendre le contrôle de sa fertilité. Reprod Biol Endocrinol. 2013;11:66.
6. Fallah A et al. Le zinc est un élément essentiel pour la fertilité masculine : Une revue des rôles du Zn dans la santé des hommes, la germination, la qualité du sperme et la fertilisation. J Reprod Infertil. 2018;19(2):69–81.
7. Zhao J et al. Niveaux de zinc dans le plasma séminal et leur corrélation avec l'infertilité masculine : Une revue systématique et une méta-analyse. Sci Rep. 2016;6:22386.
8. Panel NDA de l'EFSA. Avis scientifique sur les allégations de santé relatives au zinc : fertilité et reproduction (ID 297, 300) ; maintien des niveaux normaux de testostérone sérique (ID 301) ; synthèse de l'ADN (ID 292) ; protection contre le stress oxydatif (ID 294). Journal de l'EFSA. 2009;7(9):1229.
9. Panel NDA de l'EFSA. Avis scientifique sur les allégations de santé relatives au folate : croissance des tissus maternels pendant la grossesse (ID 2882) ; division cellulaire (ID 193) ; métabolisme de l'homocystéine (ID 80). Journal de l'EFSA. 2009;7(9):1213.
10. Panel NDA de l'EFSA. Avis scientifique sur les allégations de santé relatives au magnésium : métabolisme énergétique ; synthèse des protéines ; réduction de la fatigue et de l'épuisement ; fonction psychologique. Journal de l'EFSA. 2009;7(9):1216.
11. Panel NDA de l'EFSA. Avis scientifique sur les allégations de santé relatives à la vitamine C : protection des cellules contre le stress oxydatif ; formation de collagène ; fonction immunitaire. Journal de l'EFSA. 2009;7(9):1226.
