La plupart d'entre nous haussent les épaules lorsque les horloges avancent. Une heure de perdue, un dimanche endormi, et le tour est joué. Mais si vous êtes en périménopause ou en ménopause, cette seule heure peut vous sembler insurmontable. Vos nuits sont déjà fragmentées, votre régulation de la température est instable et votre horloge biologique est un peu moins régulière qu'avant. Perdre une heure de sommeil en plus de tout cela n'est pas anodin.
La semaine où les horloges avancent, les recherches Google sur les problèmes de sommeil augmentent fortement. Plus de femmes que presque n'importe quel autre moment de l'année tapent une version de « pourquoi je n'arrive pas à dormir ? », et beaucoup d'entre elles sont au milieu de la transition ménopausique.¹ La raison est plus profonde qu'un dimanche matin perturbé.
Les changements hormonaux, en particulier la baisse d'œstrogènes et de progestérone, sont liés aux sueurs nocturnes, à un sommeil plus fragile et à un risque plus élevé d'insomnie et d'apnée du sommeil. La production de mélatonine diminue également progressivement avec l'âge. De grandes études suggèrent que les risques de difficultés de sommeil modérées augmentent d'environ un tiers en périménopause et encore plus au début de la postménopause.¹˒²
Ainsi, lorsque le changement d'heure arrive, il tombe sur un terrain déjà perturbé. En même temps, un ensemble familier de « règles » de sommeil circule sur les réseaux sociaux et dans les magazines. Certaines sont à moitié vraies. D'autres sont tout simplement fausses pour les femmes d'âge moyen.
Voici trois mythes courants, et ce que les preuves suggèrent que vous pouvez réellement faire, y compris des façons d'utiliser les aliments et les suppléments de manière réaliste.
Mythe 1 : « Ce n'est qu'une heure – mon corps s'adaptera. »
Pour certaines personnes, c'est à peu près ce qui se passe. Cependant, pour de nombreuses femmes ménopausées, c'est plus compliqué. Les chercheurs sur le sommeil notent que les femmes signalent plus de difficultés à rester endormies et des réveils plus fréquents à mesure qu'elles traversent la transition, les symptômes atteignant souvent leur apogée autour des dernières règles et au début de la ménopause.²˒⁵˒⁶
La difficulté à dormir est l'une des plaintes les plus courantes, affectant entre environ 16 et 17 % des femmes en périménopause.⁵˒⁷ Ajoutez à cela un saut forcé d'une heure et vous obtenez la recette de plusieurs nuits agitées. Une approche plus pratique consiste à traiter le changement d'heure comme quelque chose que l'on peut préparer.
Les trois ou quatre soirs précédents, essayez de décaler votre emploi du temps de 15 minutes à la fois : allez au lit et levez-vous un peu plus tôt chaque jour, avancez légèrement les repas et essayez d'obtenir de la lumière naturelle plus tôt le matin. L'exposition à la lumière du jour est l'un des principaux indices qui ancre votre horloge interne, qui a tendance à devenir moins robuste avec l'âge et les changements hormonaux.³˒⁴ Cela semble modeste, mais cela signifie que votre corps ne part pas de zéro lorsque l'heure est prise.
Mythe 2 : « Si je mange bien, je dormirai bien. »
L'alimentation peut favoriser un meilleur sommeil, mais ce n'est pas un simple interrupteur marche/arrêt. Il y a, cependant, de bonnes raisons de prêter attention à ce qui se trouve dans votre assiette, surtout si vous souffrez de bouffées de chaleur et de réveils nocturnes. Plusieurs nutriments ont des liens plausibles avec la qualité du sommeil.
Le magnésium est impliqué dans la fonction musculaire et nerveuse normale et est nécessaire au métabolisme énergétique normal, y compris la réduction de la fatigue. Beaucoup de gens le trouvent utile à leur routine du soir pour ces raisons. Les bonnes sources alimentaires comprennent les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses. Une formule de magnésium chélaté est un moyen pratique de soutenir l'apport quotidien si l'alimentation seule est insuffisante.
Le tryptophane, un acide aminé présent dans la volaille, les œufs, les produits laitiers, le tofu et les graines, est utilisé par le corps pour produire de la sérotonine et de la mélatonine, toutes deux impliquées dans la régulation du cycle veille-sommeil.³˒⁸ Il fonctionne mieux lorsqu'il est associé à une petite portion de glucides, ce qui aide à le transporter vers le cerveau. En pratique, cela pourrait être un petit bol de yaourt avec des flocons d'avoine et des graines de citrouille avant de dormir, ou du pain complet avec du houmous.
Pour les femmes présentant des symptômes de la ménopause, il y a aussi la question des fluctuations de la glycémie. Les régimes riches en glucides raffinés et en sucre ont été liés à des taux plus élevés d'insomnie chez les femmes d'âge moyen, peut-être parce que les fortes augmentations et diminutions du glucose peuvent influencer l'éveil et les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes si courantes pendant la ménopause.⁸
Construire des repas autour des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des graisses saines et des sources de protéines de qualité telles que le poisson, les œufs, les haricots et le tofu est lié à une énergie plus stable et peut favoriser le sommeil dans le cadre d'une approche de mode de vie plus large.
Alors, qu'est-ce que cela signifie en termes pratiques la semaine où les horloges avancent ?
• Visez à avancer légèrement votre repas du soir afin de ne pas vous coucher avec l'estomac très plein.
• À chaque repas, incluez une source de protéines, de fibres et de graisses saines pour vous aider à vous sentir rassasié.
• Si vous aimez une collation avant de dormir, gardez-la petite et équilibrée : un verre de lait ou de boisson végétale enrichie avec quelques amandes, ou une banane avec une cuillère de beurre de noix.
Mythe 3 : « Un seul supplément réglera le problème. »
Aucun supplément ne peut annuler de mauvaises habitudes, un horaire erratique ou des problèmes de santé non traités. Cela dit, certains nutriments ont des rôles bien établis dans le corps qui sont particulièrement importants en période de changement hormonal et de routine perturbée.
Le magnésium contribue à la fonction musculaire et nerveuse normale, au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. C'est l'un des nutriments les plus étudiés dans le contexte du sommeil, et beaucoup de gens le trouvent utile pour leur routine de relaxation du soir. Une formule de magnésium chélaté est un choix pratique - étant à la fois bien absorbée et douce pour l'intestin.
Plusieurs vitamines B, notamment B6, B12 et le folate, sont nécessaires à la fonction psychologique et nerveuse normale.⁹ Elles soutiennent également le métabolisme énergétique normal et aident à réduire la fatigue, ce qui peut être particulièrement pertinent lorsque les nuits perturbées font déjà des ravages. Un complexe B est un moyen pratique de maintenir un apport quotidien, surtout si l'appétit est devenu moins régulier.
Un sommeil perturbé peut avoir un impact sur plus que les niveaux d'énergie. La recherche suggère qu'un mauvais sommeil affecte les réponses immunitaires normales du corps, ce qui en fait un bon moment pour s'assurer que votre apport en nutriments clés est solide. La vitamine C et le zinc contribuent tous deux à la fonction normale du système immunitaire, tout en aidant à protéger les cellules du stress oxydatif.⁹ Parallèlement à cela, de nombreuses personnes incluent une formule de microbiote multi-souches à haute concentration dans leur routine de bien-être quotidienne, associée à un régime riche en fibres.
Tout assembler
Pour les femmes en péri et ménopause, le changement d'heure n'est pas seulement un événement abstrait du calendrier. Il survient au milieu d'un paysage hormonal changeant, où le sommeil est déjà plus léger et l'horloge biologique moins fiable. Vous ne pouvez pas éliminer cette complexité, mais vous pouvez travailler avec elle.
Quelques jours avant le changement, avancez doucement votre horaire et votre exposition à la lumière. Gardez la caféine tôt et soyez prudent avec l'alcool, qui fragmente le sommeil même s'il vous aide à vous endormir. Le soir, mangez de manière à soutenir une glycémie stable et à fournir des sources de magnésium et de tryptophane. Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme.
Si vous utilisez des suppléments, traitez-les comme un outil parmi d'autres, pas comme la solution complète. Et si votre sommeil reste constamment mauvais malgré ces efforts, ou si un partenaire remarque des ronflements bruyants ou des halètements la nuit, il vaut la peine de consulter un médecin pour exclure l'apnée du sommeil, qui devient plus fréquente après la ménopause.
Vous pouvez toujours vous réveiller aux petites heures certaines nuits. Le but n'est pas la perfection, mais un schéma dans lequel ces nuits deviennent moins fréquentes, et le changement d'heure devient quelque chose que vous pouvez anticiper et naviguer plutôt que de simplement endurer.
Rédigé par : Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy
Références
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- Kravitz HM, et al. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003.
- Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology. 2018.
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