Les os sont durs, mais la vie ne l'est pas : Guide de l'ostéoporose

Parlons des os. Mais soyons clairs : ils ne sont pas invincibles et n'ont certainement pas de garantie à vie. Leur rôle est de vous maintenir droit et de vous aider à atteindre l'étagère du haut sans vous contorsionner. Ils font tranquillement leur travail, gardant vos os solides et mobiles jusqu'au jour où, peut-être, ils ne le font plus !

L'ostéoporose est une affection courante de la santé osseuse dans laquelle les os perdent de leur densité et de leur force au fil du temps, devenant progressivement plus fragiles. ¹ Il en résulte que des mouvements quotidiens apparemment anodins, comme se pencher pour ramasser ses courses ou soulever une bouilloire, peuvent soudainement devenir risqués.

Malheureusement, l'ostéoporose n'envoie pas de message d'avertissement. Elle ronge simplement votre squelette jusqu'à ce qu'un jour, quelque chose se brise, littéralement. Pour les femmes, en particulier après la ménopause, le maintien de la santé osseuse devient encore plus important car les changements hormonaux affectent la densité osseuse. ²

Pas seulement un problème de femmes

Avant que les hommes ne poussent un soupir de soulagement, voici la nouvelle : la santé osseuse est importante pour tout le monde. Environ un homme sur douze de plus de 55 ans subira une perte significative de densité osseuse au cours de sa vie. ³ Les fractures chez les hommes sont associées à une récupération plus lente et à des taux de complications plus élevés, pourtant moins d'hommes sont systématiquement dépistés pour la santé osseuse. Pire encore, les hommes sont plus susceptibles que les femmes de mourir après une fracture de la hanche. ⁴ Alors, oui, messieurs, vos squelettes ont aussi besoin d'attention.

Ce qui se passe réellement à l'intérieur de vos os

Les os sont des tissus vivants, ce qui signifie qu'ils se décomposent et se reconstruisent constamment. Dans l'ostéoporose, la dégradation du tissu osseux se produit plus rapidement que sa reconstruction, ce qui entraîne des os plus minces et plus faibles. Le résultat ? Un échafaudage instable plus susceptible aux fractures, ⁵ une situation qui rend les tâches quotidiennes plus difficiles et menace l'indépendance.

Calcium et Vitamine D : les piliers de la santé osseuse

Pour des os solides, deux nutriments se distinguent : le calcium et la vitamine D. Le calcium est le principal élément constitutif. Sans lui, vos os sont essentiellement des cure-dents soutenant un gratte-ciel. Un apport adéquat tout au long de la vie (environ 1 200 mg/jour pour les femmes de plus de 50 ans) contribue à soutenir la santé osseuse, réduisant potentiellement le risque de fractures. ⁶

La vitamine D ne construit pas directement les os ; elle contribue à l'absorption et à l'utilisation du calcium et du phosphore. Elle agit comme un chef de projet, veillant à ce que le calcium arrive là où il doit aller. Sans elle, le calcium erre sans but dans votre corps, n'atteignant jamais tout à fait les os qui en ont besoin. ⁷ Le moyen le plus naturel d'obtenir de la vitamine D est l'exposition au soleil, car les rayons UVB déclenchent la production de vitamine D dans votre peau. Envisagez une supplémentation si vous passez beaucoup de temps à l'intérieur ou vivez dans des climats nuageux qui font du soleil un mythe saisonnier.

Sources alimentaires qui soutiennent la santé osseuse

Une alimentation riche en nutriments est la clé d'os sains. En plus de la vitamine D et du calcium, la vitamine C contribue à la formation de collagène, la structure qui soutient la minéralisation osseuse. ⁸

Voici tout ce dont vous avez besoin pour construire une assiette favorable aux os :

Manger une variété de ces aliments garantit que vos os reçoivent à la fois les matières premières et le soutien dont ils ont besoin. Mélangez-les, mangez-les, savourez-les. Vos os vous en remercieront d'une manière qu'ils ne peuvent pas exprimer.

Suppléments : Utiles, mais ne soyez pas paresseux

 Un régime alimentaire quotidien parfaitement équilibré n'est pas toujours facile. C'est là qu'un supplément bien choisi peut servir de soutien utile pour la tranquillité d'esprit. Des nutriments clés comme la vitamine D, la vitamine K, le magnésium et le calcium contribuent tous au maintien d'os normaux, en particulier pour certains groupes qui pourraient ne pas en obtenir suffisamment de leur alimentation seule. ¹² Et pour ceux qui souhaitent un soutien supplémentaire, des ingrédients comme le collagène et la créatine sont souvent inclus dans les formules pour la santé des os et des muscles.

N'oubliez pas que les suppléments ne sont que cela : des suppléments. Ils fonctionnent mieux dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains et équilibrés. Il convient également de noter qu'une consommation excessive de calcium sans encadrement peut entraîner des problèmes. Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer ce qui vous convient.

L'impact plus large de l'ostéoporose

Les fractures sont plus que de simples os cassés ; elles peuvent changer votre façon de bouger, de ressentir et de vivre. Les fractures de la hanche et de la colonne vertébrale, en particulier, entraînent souvent une mobilité réduite, un inconfort persistant, une perte de confiance et une détérioration du bien-être général. ¹³ Pour de nombreuses personnes, une seule chute peut déclencher une cascade de problèmes qui limitent l'indépendance et l'activité quotidienne, rendant le rétablissement plus lent et plus difficile. C'est pourquoi la prévention est essentielle. Voici quelques habitudes de vie simples pour favoriser la solidité des os et prévenir l'ostéoporose :

• Restez actif : Les exercices avec port de poids, comme la marche, la danse ou le jogging, rappellent à vos os qu'ils ont encore un rôle à jouer. Ajoutez des exercices de renforcement musculaire avec des bandes de résistance ou des poids pour développer vos muscles et protéger votre squelette. Le yoga ou le Pilates aident également à améliorer l'équilibre et la coordination, réduisant ainsi les risques de chute.
• Faites attention au tabac et à l'alcool : Le tabac affecte les cellules de formation osseuse et réduit l'absorption du calcium, et une consommation excessive d'alcool peut empêcher la formation osseuse de se faire correctement. Selon les recherches, plus de 2 verres par jour sont associés à une densité osseuse plus faible et à un risque de fracture plus élevé, ¹⁴ donc si vous buvez, faites-le avec modération et accordez-vous quelques jours sans alcool chaque semaine.
• Connaissez vos facteurs de risque : Des facteurs tels que des antécédents familiaux d'ostéoporose, une ménopause précoce, un faible poids corporel ou une utilisation à long terme de stéroïdes peuvent augmenter votre risque de perte osseuse. Si l'un de ces éléments vous concerne, discutez avec votre médecin d'un dépistage de la densité osseuse ou d'un plan de prévention personnalisé.
• Privilégiez les protéines. Les protéines donnent leur structure aux os et constituent l'échafaudage auquel le calcium se fixe. Elles aident à maintenir les muscles forts, ce qui signifie une meilleure stabilité et moins de chutes. Essayez d'en inclure à chaque repas, comme des œufs, du poisson, de la volaille, des haricots, du tofu, du yaourt ou des noix. Les petits changements s'additionnent avec le temps.
• Travaillez votre équilibre et votre stabilité. Cela peut paraître simple, mais la pratique de l'équilibre est l'un des meilleurs moyens de prévenir les fractures. Essayez un cours de Tai Chi en ligne, quelques séances de yoga, ou même tenez-vous sur une jambe en vous brossant les dents pour entraîner vos muscles et vos réflexes. L'objectif est de rester stable et confiant sur vos pieds.

Soutenir vos os ne dépend pas seulement de la chance. C'est un processus continu, influencé par ce que vous mangez, comment vous bougez et les nutriments que vous choisissez. Une alimentation appropriée, des suppléments adaptés et une activité régulière augmentent la probabilité que les os se comportent bien. Ce n'est pas toujours facile, mais de petits choix constants font une grande différence.

Rédigé par : Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Édité par Alejandra Toro MSc Nutrition and Behaviour

Références

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3.       Kanis, J. A., et al. (2008). A systematic review of hip fracture incidence and risk factors in men and women. Osteoporosis International, 19(2), 193–207. https://doi.org/10.1007/s00198-007-0431-2.

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