Si vous avez atteint la quarantaine et que vous commencez à vous demander pourquoi votre sommeil, votre humeur, votre tour de taille ou votre patience semblent appartenir à quelqu'un d'autre, il y a de fortes chances que ce ne soit pas «juste du stress». Vous entrez probablement dans la périménopause, la longue période hormonale un peu chaotique qui précède la ménopause. La ménopause elle-même n'est officiellement atteinte qu'une fois que les règles ont cessé pendant 12 mois consécutifs, mais pour de nombreuses femmes, la véritable histoire commence bien avant que cette ligne ne soit franchie. Malgré son importance, la périménopause reste l'une des étapes les plus méconnues de la vie d'une femme, non pas parce qu'elle est rare, mais parce qu'elle a longtemps été sous-estimée.
Que se passe-t-il pendant la périménopause
La périménopause marque le ralentissement progressif de la fonction de reproduction. Elle commence généralement vers la quarantaine (mais parfois à la fin de la trentaine, voire plus tôt) et peut durer de 3 à 8 ans, et dans certains cas jusqu'à 10 ans ou plus. Tout au long de la périménopause, les hormones féminines œstrogène et progestérone se comportent de manière imprévisible, entraînant de nombreux symptômes que les femmes remarquent à ce stade de la vie. Les règles deviennent irrégulières, et un large éventail de symptômes physiques et émotionnels peut apparaître.
Comment les hormones changent pendant la périménopause
Pendant la périménopause, les ovaires commencent à modifier leur production d'hormones, et le cerveau réagit en envoyant des signaux différents, entraînant des fluctuations hormonales. Les ovaires produisent progressivement moins d'ovules et moins d'œstrogènes et de progestérone, qui régulent les cycles menstruels et de nombreux autres aspects de la santé.
-
La progestérone diminue souvent plus tôt, ce qui entraîne des phases post-ovulatoires plus courtes et des cycles irréguliers. L'œstrogène peut être erratique, parfois plus élevé que d'habitude, parfois plus bas, avant de diminuer globalement.¹
-
La signalisation normale entre le cerveau et les ovaires devient moins fiable, c'est pourquoi les niveaux d'hormones peuvent fluctuer autant, contribuant aux sautes hormonales caractéristiques.¹
Les saignements irréguliers sont souvent le premier signe perceptible de la périménopause. Vous remarquerez peut-être que vos règles deviennent plus courtes ou plus longues, et le flux peut être plus léger ou plus abondant. Pendant cette période, l'ovulation peut se produire moins régulièrement, voire pas du tout.
Symptômes courants de la périménopause et comment ils affectent l'énergie
Parce que l'œstrogène et la progestérone influencent de nombreux tissus au-delà du système reproducteur, les changements hormonaux peuvent affecter:
-
La régulation de la température corporelle: entraînant des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
-
La qualité du sommeil: un sommeil perturbé peut survenir même sans bouffées de chaleur.
-
L'humeur et la cognition: irritabilité, anxiété, dépression ou brouillard cérébral peuvent survenir pendant la périménopause.
-
Le métabolisme osseux: un taux d'œstrogènes plus faible accélère la perte osseuse, contribuant à un risque ultérieur d'ostéoporose.
-
Les niveaux de lipides (cholestérol): les changements d'œstrogènes peuvent influencer les lipides sanguins et le risque cardiovasculaire.
-
La fatigue: les fluctuations hormonales créent des troubles du sommeil et affectent votre métabolisme, ce qui entraîne souvent des baisses d'énergie, de la fatigue et un brouillard cérébral.
Ces changements soulignent pourquoi la périménopause n'affecte pas seulement les règles, mais la physiologie de tout le corps.
Pourquoi la fatigue survient-elle pendant la périménopause ?
L'imprévisibilité des hormones pendant la périménopause signifie que les œstrogènes et la progestérone peuvent augmenter et diminuer brusquement, ce qui peut affecter le sommeil, l'humeur, le contrôle de la glycémie et l'efficacité avec laquelle vos cellules produisent de l'énergie.² Un mauvais sommeil, des règles plus abondantes ou irrégulières, un stress accru et une perte de masse musculaire s'ajoutent à ce tableau. Le résultat est souvent une fatigue profonde et persistante qui semble disproportionnée par rapport à ce que vous avez réellement fait ce jour-là.
Conseils nutritionnels et de style de vie qui aident à restaurer l'énergie
L'énergie doit être soutenue quotidiennement ; ce n'est pas quelque chose que vous pouvez soutenir avec de la caféine ou des allers-retours réguliers au pot à biscuits. De manière réaliste, vous devez :
Manger régulièrement et équilibrer les repas
Des repas riches en protéines, en fibres et en graisses saines fournissent une libération lente d'énergie tout au long de la journée et soutiennent une glycémie stable. En revanche, les aliments sucrés favorisent les pics et les baisses rapides de glycémie qui vous laissent léthargique et souvent irritable. Essayez de suivre les principes de l'assiette bien-être :
Alimentez vos cellules
L'énergie n'est pas un sentiment. C'est un processus chimique. Et à la périménopause, ce processus devient souvent moins efficace. Chaque cellule de votre corps fonctionne grâce à l'ATP (adénosine triphosphate), qui est essentiellement la monnaie cellulaire. Lorsque l'ATP diminue, vous le ressentez sous forme de fatigue, de faiblesse ou cette étrange sensation de se déplacer dans de la mélasse. La créatine joue un rôle de soutien ici en aidant à régénérer l'ATP via la phosphocréatine dans les cellules musculaires lors d'une forte demande énergétique.
Avec un apport de 3g de créatine par jour, la créatine a montré qu'elle augmentait les performances physiques lors d'efforts successifs de courte durée et de haute intensité. Ce que cela signifie dans la vie réelle, c'est qu'une meilleure disponibilité d'ATP peut soutenir la fonction musculaire et la capacité physique, ce que de nombreuses femmes ressentent comme une amélioration de l'endurance, moins d'effort pour les tâches quotidiennes et une plus grande résilience à la fatigue.
Faites attention à l'apport en protéines et à la santé musculaire
La périménopause est également une période où la masse musculaire a tendance à diminuer. Le muscle est un tissu métaboliquement actif et sa perte peut entraîner une baisse supplémentaire des niveaux d'énergie. S'assurer d'un apport adéquat en protéines aide à maintenir l'énergie en stabilisant la glycémie et en fournissant une source de carburant à libération lente qui évite les baisses de régime liées aux glucides.
De plus, les protéines fournissent des acides aminés qui servent de blocs de construction pour réparer et développer les tissus musculaires après une activité quotidienne. Cela aide à prévenir la perte musculaire tout en favorisant les gains de force, surtout si cela est associé à un entraînement en résistance.
Il ne s'agit pas de prendre de la masse musculaire ni de s'entraîner comme un olympien. Il s'agit de donner à vos cellules les outils dont elles ont besoin pour fonctionner correctement. Lorsque la production d'énergie fonctionne comme elle le devrait, les tâches simples sont plus faciles et soulever des objets lourds et monter les escaliers semblent moins difficiles. Vous terminez la journée avec encore de l'énergie. Globalement, vous vous sentez physiquement plus capable et résistant.
Les bonnes sources de protéines de qualité comprennent : la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le yaourt, le fromage cottage, les haricots, les lentilles, les pois chiches, le quinoa, le tofu, le tempeh, les noix et les graines.
Protégez votre sommeil, car il est important !
Des heures de sommeil et de réveil régulières, une exposition à la lumière du jour le matin et une réduction de l'utilisation des écrans le soir favorisent tous des rythmes hormonaux normaux.
Bougez, même lorsque vous n'en avez pas envie
L'entraînement en force doux et la marche soutiennent la fonction musculaire normale et le métabolisme énergétique. Contrairement à ce que vous pourriez penser, le mouvement régulier améliore souvent l'énergie plutôt que de l'épuiser.
Soyez gentil avec votre système nerveux
La gestion du stress est importante. Pratiquer le yoga ou la respiration profonde, passer du temps à l'extérieur et avoir des attentes réalistes contribuent tous à la vitalité globale.
Soutenez votre statut en micronutriments
Un supplément de complexe B de bonne qualité et bien absorbé fournit de la riboflavine, de la niacine, de l'acide pantothénique, de la vitamine B6, du folate et de la vitamine B12, qui jouent tous un rôle dans la réduction de la fatigue. La vitamine C et le magnésium s'associent bien à ces vitamines B car ils contribuent également à réduire la fatigue et à la métabolisation de l'énergie. Ces suppléments de soutien peuvent être particulièrement utiles lorsque l'apport alimentaire est insuffisant ou irrégulier.
La fatigue liée à la périménopause n'a pas à dominer votre vie. En soutenant votre métabolisme avec des aliments riches en nutriments, des protéines favorables aux muscles, une activité physique régulière et quelques compléments bien choisis, votre énergie peut revenir, souvent de manière plus stable qu'auparavant.
Écrit par : Jacqueline Newson BSc (Hons) Thérapie nutritionnelle
Références
1. Prior JC, Hitchcock CL. L'endocrinologie de la périménopause : besoin d'un changement de paradigme. Front Biosci (Schol Ed). 2011 Jan 1;3(2):474-86. doi: 10.2741/s166. PMID: 21196391.
2. NIH – Aperçu de la ménopause et de la périménopause: https://discoverwhr.nih.gov/research/menopause/ discoverwhr.nih.gov
