Comment stimuler votre cerveau

Comment stimuler votre cerveau

Avec l'âge, vous pourriez remarquer des changements dans votre niveau d'énergie et votre acuité mentale. Bien que cela soit courant, ce n'est pas une fatalité liée au vieillissement. De nombreuses personnes qui restent actives et ont une alimentation équilibrée maintiennent leur vitalité et leur mémoire jusqu'à un âge avancé. Le soutien de l'énergie cérébrale commence par l'énergie cellulaire, et avec le bon mode de vie et un soutien nutritionnel adéquat, il est possible de se sentir alerte et concentré à tout âge. Découvrez comment.

Les fortes demandes énergétiques du cerveau

Le cerveau humain est l'un des organes du corps qui consomme le plus d'énergie, utilisant environ 20 % de l'énergie totale alors qu'il ne représente que 2 % du poids corporel.¹  Il a besoin de cette énergie pour alimenter une activité constante, des fonctions de base à la pensée complexe et à la prise de décision. La majeure partie de cette énergie provient du glucose, le carburant que nous obtenons des aliments riches en glucides comme les céréales, les légumes et les légumineuses. ²

Quand l'énergie baisse

Votre cerveau a besoin d'un apport constant en énergie pour fonctionner de manière optimale. Sans cela, vous pourriez remarquer :

• Des difficultés de concentration
• Des problèmes de mémoire
• Un traitement mental plus lent
• Des difficultés à apprendre et à retenir des informations
• Des changements d'humeur

Une faible disponibilité énergétique peut également affecter la capacité du cerveau à produire des neurotransmetteurs clés qui influencent la motivation et l'équilibre émotionnel. Au fil du temps, des déséquilibres dans la production d'énergie au niveau cellulaire peuvent altérer le fonctionnement de votre cerveau.

De plus, lorsque les sources d'énergie sont épuisées trop longtemps, cela peut également affecter le fonctionnement des mitochondries, les minuscules usines énergétiques de vos cellules. Des recherches émergentes explorent les liens potentiels entre la fonction mitochondriale et divers aspects de la santé cérébrale.³

Pourquoi l'énergie cérébrale diminue

• Mauvaise alimentation :

Une fonction cérébrale optimale dépend d'un apport équilibré en macronutriments et micronutriments. Le glucose provenant des glucides est la principale source d'énergie du cerveau, tandis que les graisses saines offrent un carburant soutenu lorsque le glucose est faible. Les protéines fournissent à votre corps les éléments constitutifs nécessaires pour produire des substances chimiques cérébrales et des hormones qui soutiennent l'humeur, la mémoire et la clarté de la pensée. De plus, les vitamines et les minéraux fournissent les cofacteurs et les coenzymes pour aider ces processus à se dérouler sans problème.

• Stress chronique :

Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut perturber l'équilibre énergétique naturel de votre corps. Au fil du temps, cette hormone du stress peut provoquer des pics et des chutes de sucre dans le sang, interférant avec le sommeil.⁴ Un taux de cortisol élevé, surtout la nuit, peut rendre difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil, vous laissant fatigué le lendemain.⁵ Se reposer suffisamment et trouver des moyens de gérer le stress sont essentiels pour rester mentalement énergisé.

• Dysfonctionnement mitochondrial :

Lorsque le stress est continu, des niveaux élevés de cortisol et l'inflammation peuvent commencer à endommager les mitochondries. Ces dommages peuvent ralentir leur capacité à produire de l'énergie efficacement, en particulier dans le cerveau, qui a une forte demande constante en carburant. À mesure que la fonction mitochondriale diminue, la clarté mentale, la concentration et l'endurance diminuent également, entraînant fatigue et brouillard cérébral. ^6,7

Nutriments clés pour le métabolisme énergétique

Votre corps a besoin du bon équilibre de nutriments pour produire une énergie constante et fiable. Certains sont particulièrement importants pour la clarté mentale et la concentration :

CRÉATINE

La créatine est un composé naturellement présent qui aide le corps à produire et à recycler l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie pour les processus cellulaires. Elle est particulièrement concentrée dans les tissus ayant des besoins énergétiques élevés, comme le cerveau et les muscles.

Meilleures sources alimentaires: Présente naturellement dans les viandes musculaires telles que le bœuf, le porc, le poisson et le poulet.

Pourquoi un supplément ? Les suppléments de créatine peuvent bénéficier aux athlètes, aux personnes âgées, aux femmes ménopausées et aux végétariens.

VITAMINES B

Les vitamines B jouent des rôles clés dans le métabolisme énergétique, en particulier les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine) et B12. Ces nutriments agissent comme des coenzymes qui aident à convertir les glucides, les graisses et les protéines des aliments en énergie que le corps peut utiliser. Comme le cerveau a des besoins énergétiques élevés, un apport adéquat de ces vitamines B soutient son fonctionnement normal.

Meilleures sources alimentaires: Céréales complètes, légumineuses, œufs, viandes maigres, produits laitiers, légumes à feuilles vertes, poisson, champignons, avocats

Pourquoi un supplément ? Certains groupes, comme les personnes âgées, les végétaliens ou ceux souffrant de certaines affections, peuvent avoir des besoins plus élevés.

MAGNÉSIUM

Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal et soutient les enzymes qui créent l'ATP. Cela le rend particulièrement pertinent pour les organes à forte consommation d'énergie comme le cerveau.

Meilleures sources alimentaires: Légumes à feuilles vertes, noix, graines, céréales complètes, légumineuses, avocats, tofu et tempeh.

Pourquoi un supplément ? Les personnes souffrant de stress, de mauvais sommeil ou de problèmes d'absorption tels que la maladie de Crohn peuvent en bénéficier.

VITAMINE C

La vitamine C soutient la production d'énergie en aidant à régénérer la vitamine E et en contribuant à la synthèse de la carnitine, qui transporte les acides gras dans les mitochondries.

Meilleures sources alimentaires: Baies, kiwi, agrumes, goyave, poivrons, brocoli, choux de Bruxelles, chou frisé.

Pourquoi un supplément ? Les personnes ayant une mauvaise alimentation, des besoins accrus, comme les fumeurs, les personnes âgées et les femmes enceintes, peuvent en bénéficier.

Habitudes favorables au cerveau

•        Maintenir une alimentation équilibrée - Une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres et de céréales complètes fournit des nutriments essentiels qui soutiennent le métabolisme cérébral et la santé globale.
•        Restez hydraté - Boire de l'eau tout au long de la journée aide à prévenir la paresse cérébrale, qui peut entraîner des problèmes de mémoire. Le thé, en particulier les variétés vertes, blanches et oolong, s'est également avéré favorable à la santé du cerveau. 8,9
•        Faire le plein de protéines - Le cerveau a besoin d'acides aminés pour la fonction des neurotransmetteurs et pour produire des enzymes et des composés impliqués dans les voies énergétiques cérébrales. Certains acides aminés aident également à réguler le métabolisme du glucose, le principal carburant du cerveau.
•        Bougez souvent et dormez profondément - Un sommeil suffisant et une activité physique sont importants pour restaurer et maintenir la santé cognitive. Obtenir entre 7 et 9 heures de sommeil chaque nuit est essentiel pour la mémoire à long terme et la performance cérébrale globale.

MESSAGE À RETENIR

Fournir à votre cerveau les bons nutriments et des habitudes saines peut soutenir une fonction cognitive et psychologique normale. De petits changements quotidiens peuvent grandement contribuer à rester mentalement alerte et énergisé.

Rédigé par : Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Édité par : Alejandra Toro, Psychologue, MSc Nutrition et Comportement  

RÉFÉRENCES

1.       Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain's energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 Aug 6;99(16):10237-9. doi: 10.1073/pnas.172399499. Epub 2002 Jul 29. PMID: 12149485; PMCID: PMC124895.

2.       Brain Behaviour & Research Foundation. https://bbrfoundation.org/content/new-technologies-further-understanding-brains-energy-consumption-and-connectivity?utm_. [consulté le 28.04.25].

3.       Perez Ortiz JM, Swerdlow RH. Mitochondrial dysfunction in Alzheimer's disease: Role in pathogenesis and novel therapeutic opportunities. Br J Pharmacol. 2019 Sep;176(18):3489-3507. doi: 10.1111/bph.14585. Epub 2019 Mar 6. PMID: 30675901; PMCID: PMC6715612.

4.      X.-X. Zhang et al. Changed nocturnal levels of stress-related hormones couple with sleep-wake states in the patients with chronic insomnia disorder: A clinical pilot study.  Sleep Medicine 117 (2024) 177–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.03.017.

5.       Shunsuke Katsuhara et al. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 107, Issue 4, April 2022, Pages e1477–e1487, https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862.

6.      Filler K, Lyon D, Bennett J, McCain N, Elswick R, Lukkahatai N, Saligan LN. Association of Mitochondrial Dysfunction and Fatigue: A Review of the Literature. BBA Clin. 2014 Jun 1;1:12-23. doi: 10.1016/j.bbacli.2014.04.001. PMID: 25147756; PMCID: PMC4136529.

7.       Molnar T et al. Mitochondrial dysfunction in long COVID: mechanisms, consequences, and potential therapeutic approaches. Geroscience. 2024 Oct;46(5):5267-5286. doi: 10.1007/s11357-024-01165-5. Epub 2024 Apr 26. PMID: 38668888; PMCID: PMC11336094.

8.      Shibata, S., Noguchi-Shinohara, M., Shima, A. et al. Green tea consumption and cerebral white matter lesions in community-dwelling older adults without dementia. npj Sci Food 9, 2 (2025). https://doi.org/10.1038/s41538-024-00364-w.

9.      Junhua Li, Rafael Romero-Garcia, John Suckling, Lei Feng. Habitual tea drinking modulates brain efficiency: evidence from brain connectivity evaluation. Aging, 2019; 11 (11): 3876 DOI: 10.18632/aging.102023.